Доставим в ваш город
Более 3000 товаров
Гарантия на срок годности и качество
Современное общество прошло долгий путь развития, подвергшись значительным изменениям в области социальной структуры, науки и техники. Эти трансформации затронули также сферу физической активности. Изменение общественных приоритетов привело к переосмыслению подходов к занятиям физкультурой и формированию новых предпочтений среди различных групп населения.
Сегодняшняя классификация видов физической нагрузки определяется целями, которые ставят перед собой занимающиеся. Разберём основные виды нагрузок.
Кардионагрузка
Кардионагрузка — это вид физических упражнений, направленный на улучшение снабжения тканей кислородом, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие общей выносливости организма.
Несмотря на распространенность аэробных нагрузок в повседневной жизни, мы часто недооцениваем их значение. Простые движения вроде похода в магазин, поездок на работу или домашних передвижений тоже являются формами кардионагрузок.
Примеры кардионагрузок включают пешие прогулки, пробежки, езду на лыжах и сноуборде зимой, велосипедные поездки, греблю, плавание и прочие спортивные дисциплины.
При выполнении аэробных упражнений активизируются сердце и легкие, повышается частота дыхания и сердцебиения, организм стремится удовлетворить возросшую потребность мышц в кислороде.
Особое внимание уделяется контролю дыхания: беспорядочные вдохи и выдохи нарушают нормальные физиологические реакции, приводят к развитию одышки, скачку артериального давления и частоты сердечных сокращений. Недостаточное обеспечение тканей кислородом увеличивает риск неблагоприятных последствий для сердца и сосудов.
Недостаток кислорода активирует процесс анаэробного метаболизма, результатом которого становится накопление молочной кислоты в тканях, провоцируя болевые ощущения спустя некоторое время после тренировки.
Преимущества кардионагрузок многочисленны: практически отсутствуют противопоказания, упражнения подходят людям любого возраста и уровня подготовки. Главное условие — разумный выбор интенсивности, исходя из индивидуальных особенностей организма.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно совершать 10000 шагов, что соответствует расстоянию порядка семи-восьми километров. Однако современный сидячий образ жизни способствует ослаблению адаптационных возможностей организма, ухудшая переносимость физических усилий. Поэтому начинать тренировочный процесс следует постепенно, медленно увеличивая интенсивность занятий.
Анаэробные нагрузки
Анаэробная физическая нагрузка — это система интенсивных силовых упражнений, направленных на рост мышечной массы, силы и повышения общего физического потенциала организма. Этот вид нагрузки выполняется преимущественно с использованием тренажёров, свободных весов (гантелей, штанг) либо собственного веса тела.
Основной эффект анаэробных тренировок заключается в увеличении объема и плотности мышечной ткани, улучшении её качества и функциональных характеристик.
Анаэробные тренировки совместно с аэробными относятся к интервальной нагрузке. Рекомендуется не зацикливаться на одном из видов.
Гипоксические нагрузки
Гипоксическая физическая нагрузка предназначена для профессиональных атлетов и тех, чья жизнь неразрывно связана со спортом и регулярными тренировками.
Эта разновидность тренировок предполагает занятие в условиях ограниченного поступления кислорода, приближенных к экстремальным ситуациям. Регулярное выполнение гипоксической нагрузки помогает существенно сократить период привыкания организма к условиям высокогорья, делая такую подготовку обязательным элементом программы альпинистов. Она позволяет спортсменам проверить пределы собственных возможностей и лучше подготовиться к серьезным испытаниям.
Для чего мы тренируемся?
Каждый человек приходит к тренировкам в разные периоды жизни при различных обстоятельствах.
Самые распространённые причины:
-
проблемы с здоровьем;
-
необходимость увеличить мышечную массу.
Если нужно похудеть
Похудение лишь за счёт физической активности чрезвычайно затруднительно. Чтобы достичь желаемого эффекта, важно соблюдать баланс между расходованием энергии в ходе тренировок и количеством потребляемых калорий с едой. Оптимально сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
Наиболее эффективным способом снижения веса считается проведение продолжительных тренировок трижды или четырежды в неделю. Интенсивность нагрузок должна учитывать уровень физической подготовки конкретного человека.
Самостоятельно избавиться от лишнего веса только посредством увеличения физической активности невозможно. Прежде всего, необходимо внести изменения в рацион питания. Ошибки в диете, незнание правильного режима приёма пищи относительно тренировок, неверно подобранная калорийность и пропорции макронутриентов (белков, жиров, углеводов) способны вызвать сбои обменных процессов, замедлить достижение цели или спровоцировать набор веса.
Чтобы успешно худеть, желательно воздерживаться от еды за полтора часа до начала тренировки и в течение часа после неё. Тем, кто ранее не занимался спортом систематически или сделал значительный перерыв в занятиях (полгода и больше), рекомендуется вводить физическую активность осторожно, постепенно повышая частоту и интенсивность тренировок.
Неправильно организованный тренировочный процесс повышает вероятность повреждений опорно-двигательного аппарата. Наиболее частыми травмами становятся повреждения связок, суставов, растяжения мышц и сухожилий, вывихи. После подобного инцидента занятия придётся временно прекратить.
Если нужны мышцы
К набору мышечной массы прибегают не только мужчины, но и девушки с телосложением «скинни фэт». Также мышцы критически необходимы при метаболическом синдроме (инсулинорезистентности, диабете).
Набор мышечной массы возможен только при условии соблюдения равновесия между интенсивностью силовых тренировок и грамотно составленным рационом, обеспечивающим достаточное потребление белка. Получаемый организмом белок играет ключевую роль в формировании новых мышечных волокон. Если же питание недостаточно сбалансировано, тело вынуждено восполнять дефицит питательных веществ за счёт разрушения собственной мускулатуры, препятствуя росту мышц.
Один из возможных вариантов послетренировочного перекуса — употребление стакана кефира и банана, протеинового батончика или порции творога спустя полчаса после завершения тренировки. Однако основное внимание следует уделять ежедневному меню, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Силовые тренировки также помогают увеличить выносливость. Помимо них, разнообразие физических упражнений позволяет достичь этой цели. Сегодня особую востребованность приобрели функциональный тренинг, кроссфит и единоборства. Подобные тренировки предполагают работу на максимальных возможностях организма и подойдут тем, кто обладает хорошей физической формой, крепким здоровьем и готов испытывать границы своих способностей, стремясь расширить диапазон двигательных навыков и привнести разнообразие в привычный тренировочный режим.
Скорректировать осанку
Коррекция осанки подразумевает изменение положения позвоночника и окружающих его структур. В современном мире, характеризующемся высокими рабочими нагрузками и недостатком подвижности, положение спины значительно изменяется.
Основные причины нарушений кроются в снижении прочности поддерживающих позвоночник мышц. Следствием этого становятся проблемы опорно-двигательного аппарата, включая искривления естественного положения позвонков, преждевременное старение элементов позвоночника и возникновение состояний, снижающих способность выдерживать нагрузки и повышающих риск повреждения межпозвонковых дисков.
Правильная организация физической активности нацелена на получение высоких спортивных достижений и сопровождается положительными эмоциями во время занятий, превращая тренировку в приятное и вдохновляющее событие.
