Доставим в ваш город
Более 3000 товаров
Гарантия на срок годности и качество
Ожирение и борьба с лишним весом стали постоянными явлениями для современных людей. Если раньше с избыточной массой тела сталкивались ближе к пожилому возрасту (в период снижения физической активности и замедления обмена веществ), сейчас ожирение диагностируют у молодого населения, включая детей. Лишние килограммы требуют коррекции – ведь это риск сахарного диабета, гипертонии, заболеваний сосудов и суставов. Соблюдая несложные правила похудения, прибавку веса можно остановить, а фигуре вернуть былую стройность.
Почему диета не работает?
Диета – слово, которое автоматически вызывает ассоциации с ограничениями. На уровне подсознания человек плохо воспринимает любые лишения, поэтому множество современных диет, чаще всего, путь в никуда. Продержавшись на ограничивающем питании, человек получает временное наслаждение от достигнутого результата.
Некоторые срываются в процессе диеты. Тогда изголодавшийся организм получает доступ к пище, вся дисциплина нарушается, происходит классический «зажор». Результат соответственный – сброшенный с трудом килограммы возвращаются, иногда с «приветом» - вес становится больше, чем до диеты. Сбитый метаболизм с каждым новым подходом и попыткой урезать рацион сопротивляется.
Возникает период, когда вечно худеющие не могут получить результата ни на одной системе питания. Организм воспринимает ограничение в пище как войну против себя и испытывает стресс. Если правила похудения предусматривают резкое ограничение калорий (более 20% от рациона) – это провокатор, запускающий гормональные изменения. Закручивается колесо сансары - постоянные походы к психологам, эндокринологам, диетологам.
Существует общемировая статистика диетологов. По наблюдениям, менее 20% похудевших смогут сохранить новый вес. Более 80% людей в течение периода от 8 месяцев до 2 лет возвращаются к начальной точке.
Есть ли выход из замкнутого круга? Да, есть – это изменение образа жизни. Работать придётся комплексно – и с мышлением, и питанием, а также добавлять физические нагрузки.
Метод тарелки
Современный, модный и действительно работающий метод сброса лишнего веса был презентован миру учёными из Гарварда в 2011 году. Правило тарелки для похудения – это свод простых рекомендаций, которыми можно легко воспользоваться в домашних условиях и расстаться с жировыми отложениями без вреда для здоровья.
Сложно назвать методику диетой в классическом понимании – отсутствуют строгие ограничения. При этом, питание получается вкусным, разнообразным и очень сытным. Похудение происходит за счёт снижения калорийности рациона (любая диета работает только из-за снижения питательной плотности пищи).
Продукты, которые используются в методе тарелки, отличаются высокой нутриентной плотностью. Получается двойная польза: снижение веса и обогащение организма витаминами и минералами.
Достоинства методики:
· простота – легко разобраться без диетолога;
· широкий выбор продуктов;
· экономия времени на приготовление пищи;
· нет привязки к стандартным завтраку-обеду-ужину (есть можно в любое время);
· большое количество фруктов, овощей и зелени;
· белки, жиры и углеводы можно употреблять вместе. Нет необходимости разграничивать продукты.
Недостатки:
· рацион выходит дороже, чем при классическом питании с обилием углеводов;
· некоторые учёные считают, что система подходит в качестве поддержки после основного похудения.
Основы метода тарелки
При планировании приёмов пищи следует учесть правила питания для похудения. Для грамотного распределения объёма используется стандартная тарелка с диаметром 21-24 см (меньший диаметр – для женщин, больший – для мужчин). Условно тара делится на 4 части. Половину пространства должны занимать овощи, фрукты, клетчатка, зелень. Оставшиеся 50% приходятся на белки и углеводы (по четверти).
По сути, это все правила. Они действительно несложные – правильно распределять продукты и позаботиться о наличии в каждом приёме пищи трёх главных компонентов. Отдельно не обсуждается употребление жиров. Большинство продуктов питания состоит из сочетания белков жиров и углеводов. Мясо, орехи, рыба, которые используются при составлении рациона, уже содержат жир. Нет необходимости дополнительно вводить жиры.
Обратите внимание! В течение дня рекомендуется делать от 3 до 5 приёмов пищи. Интервалы между каждым составляют около 3-4 часов. Такое питание помогает поддерживать чувство насыщения, не вызывает резких скачков сахара, что полезно для людей с ожирением, инсулинорезистентностью.
Главный принцип остаётся неизменным – не переедать. Для этого можно воспользоваться лёгким способом определения объёма порций:
· сторона с овощами, фруктами и зеленью составляет около 2 ладоней. Количество растительных продуктов должно по объёму в 2 раза превышать употребление углеводов и белков;
· порция – это объём ладони или кулака. По весу соответствует 80-100 г продукта, для белковых продуктов порция может быть чуть больше- до 120 г;
· на углеводы приходится около 75% приготовленного стакана крупы в готовом виде. Это около 100-150 г продукта. Можно использовать серые каши, цельнозерновые макароны.
Создатели системы предлагают заранее планировать рацион хотя бы на неделю. В выходные можно подобрать и закупить продукты, прописать блюда. Допустимо к каждому приёму пищи добавлять чай или кофе без сахара, выпивать немного молока, кефира или ряженки. В качестве перекусов и десертов подходят свежие ягоды или фрукты.
При сильном голоде можно дополнительно добавить ломтик сыра или несколько орешков. Такой мини-перекус поможет притупить аппетит и дождаться следующего полноценного приёма пищи.
Важно употреблять достаточное количество пищи из сектора овощи-фрукты-клетчатка. Хотя бы 2 раза в день должна быть полноценная порция (при пропущенном обеде, необходимо увеличить количество салата или овощей вдвое).
Метод тарелки – это основные правила похудения, представленные в простой и доступной форме:
· рекомендуется сократить количество сладких, солёных и жирных продуктов. Конечно, если 5% сахара останется в рационе, это не сильно испортит процесс похудения;
· фастфуд, газированные напитки и прочая «мусорная» пища с обилием сахара и углеводов исключается полностью;
· желательно также убрать мучные продукты. Они заменяются продуктами из цельнозерновой муки (к каждому приёму пищи можно добавлять ломтик цельнозернового хлеба);
· сокращается количество жиров. Например, жирный и калорийный майонез лучше заменить низкожировой сметаной или натуральным белым йогуртом;
· сокращается количество молочных продуктов. Это связано с плохой переносимостью лактозы многими людьми, а также высокой способностью молока вызывать отёчность. Допустимо оставить 1-2 стакана молочных или кисломолочных продуктов.
При желании помимо похудения, получить мощный оздоравливающий эффект, исключается пшеничный белок – глютен. Хотя считается что непереносимостью глютена страдает всего 1% населения, на практике, при исключении из рациона этого компонента, начинает улучшаться состояние органов пищеварения, эндокринной системы, стабилизируется состояние больных аутоиммунными заболеваниями.
Дополнительные рекомендации для похудения
Чтобы получить гарантированный результат, увеличивайте физическую активность. Необязательно постоянно грузить себя сложными упражнениями в спортзале. Достаточно начать с прогулок и стараться проходить в день от 8 до 10 тысяч шагов.
70% успешного похудения зависит от чистого питания. В первую очередь – снижение калорийности, и только затем – спорт. Похудеть можно и без спорта. Однако в процессе снижения веса, появляется желание подтянуть кожу и придать тонус мышцам.
Постепенно добавляйте силовые тренировки. Можно приобрести инвентарь и заниматься самостоятельно в домашних условиях. Чем выше мышечная масса, тем лучше метаболизм и более калорийное питание можно себе позволить.
Пейте достаточное количество воды. Достаточно 30-40 мл на 1 кг веса (в зависимости от активности и погодных условий). Тёплая вода в течение дня улучшает работу желчного пузыря и ускоряет обмен веществ. 2 стакана воды за полчаса до еды помогают уменьшить аппетит и запустить похудение даже без диеты.
Ежедневная зарядка в течение 15-20 минут. Основатели метода тарелки рекомендовали не пренебрегать этой рекомендацией – увеличение движения – залог здоровья.
