Доставим в ваш город
Более 3000 товаров
Гарантия на срок годности и качество
Мы не всегда можем контролировать приступы голода. И иногда, когда солнце садится, нас тянет к холодильнику. Не всегда выбор падает на еду, способствующую лучшему сну. Осознанный подход к употреблению продуктов перед сном способен улучшить здоровье сердца, успокоить и восстановить мышцы.
Как питание влияет на сон?
Хороший ночной отдых повышает уровень энергии, улучшает настроение, уменьшает стресс и даже стабилизирует концентрацию сахара в крови. Но знаете ли вы, что время, проведённое на солнце, на тренировке и то, что вы едите также влияет на качество сна?
Если хотите настроить свой мозг на грамотные условия для спокойного сна, вам нужно правильно питаться и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Питательные вещества, которые мы получаем с пищей, служат строительными блоками для других минералов и белков, необходимых для создания аминокислот, участвующих в процессе сна.
Даже во сне организму нужна энергия для функционирования, поскольку он восстанавливается после предыдущего дня. Когда вы ложитесь спать голодным, телу не хватает калорий, необходимых для подзарядки. Это приводит к тому, что организм начинает удерживать углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Выбирайте закуски с высоким содержанием триптофана и мелатонина, их можно назвать снотворными. Такая еда не только полезна, но и утолят чувство голода и даёт организму энергию, необходимую для восстановления ночью.
Триптофан – аминокислота, которая повышает уровень серотонина и мелатонина в организме. Триптофан не продуцируется естественным путём, поэтому нужно искать его источники. Перед сном будут полезны молочные продукты, богатые триптофаном, молоко, сыр, а также яйца, орехи и рыба.
Мелатонин представляет собой гормон, который регулирует сон, влияя на цикл сна/бодрствования в организме. Выработка мелатонина зависит от воздействия на света. Хорошими источниками мелатонина являются вишня, грецкие орехи, бананы, овёс и помидоры.
Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют концентрацию глюкозы в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению слабости на следующее утро. Высокий уровень вызывает прилив энергии, усиливая нарушения сна.
Лучшее сочетание продуктов для сна – смесь полезных жиров, белков и углеводов, но не настолько обильная, чтобы чувствовать себя слишком сытым и раздутым. Съешьте небольшое яблоко или чайную ложку натурального мёда. Эти типы комбинаций макроэлементов помогают стабилизировать уровень сахара в крови и дают ощущение сытости настолько, что вы захотите спать.
Порции, больше этих, могут привести к тому, что вы проснётесь ночью из-за падения уровня сахара в крови. Это также влияет на здоровье сердца, увеличивая частоту сердечных сокращений и снижая вариабельность сердечного ритма, что также негативно сказывается на сне.
Итак, если хотите научиться лучше спать, вам нужно контролировать то, что поступает в организм в течение дня, и особенно перед вечером. Так какие продукты можно есть перед сном? К таковым относят:
· бананы;
· вишню;
· орехи;
· мясо индейки;
· кисломолочные продукты;
· шпинат;
· киви.
А какие продукты нельзя есть перед сном? Среди них выделяют жареную, солёную, перчёную и жирную еду, алкоголь, цитрусовые фрукты и шоколад.
Минусы приёма пищи перед сном
К недостаткам вечерних трапез относят плохой сон, замедление обмена веществ, переедание, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога, а также другие риски для здоровья.
Плохой сон
В зависимости от того, что вы едите и в какое время суток, продукты, которые вы употребляете, могут нарушить режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей, но кофеин повышает уровень энергию и заставляет просыпаться несколько раз посреди ночи.
Замедленный метаболизм
Еда перед сном замедляет обмен веществ. Организм замедляет свои функции ночью, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, затрудняет их переваривание и приводит к увеличению веса.
Размер порции
Люди, как правило, сильнее всего чувствуют голод ночью, что приводит к потреблению большего количества пищи. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени на переваривание, попробуйте приучить себя есть больше в течение дня.
Нездоровый выбор
Одной из главных проблем, связанных с поздними перекусами, является выбор, который мы делаем. Мы с большей вероятностью поддадимся тяге к жирной, сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое. Ни о каких полезных продуктах перед сном и думать не хочется.
Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога
Предоставление организму времени для переваривания пищи перед сном может снизить риск развития этих проблем. После еды, если лечь в постель, тело располагается под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс. Расстройство желудка – это когда вы испытываете боли в желудке и дискомфорт после обильного приёма пищи. Изжога – ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.
Усугубляет апноэ во сне
Если вы уже боретесь с симптомами апноэ во сне, привычки в еде поздно вечером могут увеличить количество прерываний сна, с которыми вы сталкиваетесь. Вечернее переедание увеличивает количество ночных пробуждений.
Другие риски для здоровья
Регулярный приём пищи поздно вечером способен спровоцировать ожирение, диабет и болезни сердца. Одна из причин увеличения веса и ожирения – потребление большего количества калорий, чем необходимо. В результате этого организм накапливает больше жира. Фаст-фуд, жареная пища, жирное мясо и сладкая нездоровая еда заставляют набирать вес независимо от времени их поедания. Регулярное употребление нездоровых продуктов, особенно поздно вечером, сужает и закупоривает артерии холестерином и жировыми отложениями.
Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и питательных веществ, способствующих сну, и вы будете готовы к сладким грёзам.
