Часто страдаете от запоров и ощущаете тяжесть в животе? Ночью несколько раз встаёте, а днём испытываете нехватку энергии для работы? Возможно, вашему организму недостаёт клетчатки. Узнайте, как выявить ранние симптомы её дефицита.
Количество клетчатки, необходимое ежедневно
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Тем не менее, медицинские данные показывают, что многие люди не достигают этой нормы.
Так, одно из исследований, проведённых в США, выявило, что примерно 95% взрослого населения получает недостаточно клетчатки. Кроме того, предварительные расчёты указывают на то, что в некоторых странах, особенно в северных регионах, недостаток клетчатки в питании может быть ещё более выраженным.
Признаки дефицита
Какие же признаки могут указывать на дефицит клетчатки?
-
Чувство голода, чрезмерный аппетит;
-
Проблемы с ЖКТ (запоры);
-
Вздутия, дискомфорт в животе;
-
Набор веса;
-
Ухудшение состояния кожи;
-
Хроническая усталость;
-
Скачки настроения.
Разберём подробнее основные признаки.
На возможный дефицит клетчатки указывает повышение аппетита. Когда человек может съест 2 порции основного и второго блюда, возможно, ему необходимо добавить к рациону овощные салаты. Если овощи помогают снизить аппетит и снабжают организм растительными волокнами.
Проблемы с ЖКТ в виде запоров – это частый признак дефицита клетчатки. В норме стул должен быть минимум 1 раз в сутки. Проблема зачастую решается с помощью введения в рацион свежих или варёных овощей. С помощью овощных блюд каловые массы увеличивают объём и легко передвигаются по кишечнику.
Клетчатка необходима кишечнику для нормального пищеварения. При её дефиците пища дольше остаётся в толстой кишке, вызывая процессы брожения. В результате появляются такие неприятные ощущения, как тяжесть и вздутие живота.
Знали ли вы? Интересно, что резкое увеличение потребления клетчатки тоже может привести к неприятным последствиям – вздутию живота, газообразованию и другим видам дискомфорта. Дело в том, что при разрушении клетчатки бактериями в кишечнике выделяется газ. Вашему организму потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться. Обычно эти симптомы проходят через 2-4 недели после изменения диеты.
Человек, чей рацион беден клетчаткой, склонен к перееданию (о чём может свидетельствовать набор веса) — этот факт подтвержден множеством научных исследований. Ему чаще хочется перекусывать вредной пищей, богатой простыми углеводами. Такая еда быстро утоляет голод и даёт кратковременный заряд энергии. Но вскоре аппетит возвращается, и человек вынужден есть каждые 2-3 часа.
В итоге масса тела увеличивается, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник и суставы, а вероятность возникновения серьезных заболеваний становится выше.
Обратите внимание. Современные диетологи рекомендуют сбалансированный способ похудения с помощью метода «гарвардской тарелки». Тарелка разделяется на 3 части и заполняется едой: 50% это клетчатка, а оставшиеся части равномерно по ¼ распределяются на белковую и углеводную пищу.
Дефицит клетчатки влияет не только на желудочно-кишечный тракт. Кожа также страдает: она становится сухой, начинает шелушиться, возникает ощущение стянутости. Возможны зуд и высыпания, напоминающие лёгкую аллергическую реакцию, — таким образом организм сигнализирует о нехватке пищевых волокон.
Важно помнить! Проблемы с кожей обычно возникают, когда нарушается работа кишечника и наблюдается явный недостаток клетчатки. Быстрого улучшения состояния кожи после изменений в диете ожидать не следует. Поэтому важно поддерживать кожу снаружи, используя увлажняющие и питательные косметические средства.
Недостаток клетчатки в течение дня приводит к тому, что организм активно усваивает простые углеводы, не получая долговременного источника энергии. Из-за этого человек испытывает постоянное желание спать днём, чувствует усталость и апатию, снижается работоспособность. Зато ночью иногда трудно заснуть. Мозг, недополучивший энергию из сложных углеводов, постоянно выводит сознание из фазы сна, вынуждая вставать и отправляться к холодильнику.
Совет:
Попробуйте включить в свой рацион каши. Исследования подтверждают, что продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка и перловка, помогают поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня и ночи.
Проблемы с депрессией и плохим настроением пока не получили достаточной доказательной базы. Однако, по выводам, сделанным при наблюдении за добровольной группой, исследователи отметили, что при дефиците клетчатки, у людей чаще наблюдаются проблемы с нервной системой.
Учёные связывают этот факт с уже доказанным влиянием состояния микробиома кишечника и его связи с головным мозгом. У людей, которые потребляют достаточное количество клетчатки, преобладает полезная микрофлора, отсутствует дефицит лактобактерий (при недостаточном количестве которых развивается воспаление, которое влияет на мозг). Появление цитокинов в крови способно менять медиаторы головного мозга и воздействовать на эмоциональное состояние.
Клетчатка – важный компонент питания человека, который хочет быть здоровым. Ежедневное присутствие продуктов, богатых клетчаткой, улучшает состояние организма и помогает предотвратить множество болезней.