Заказ по телефону 8-800-250-31-39
Viber Whatsapp viber whatsapp 8-930-122-52-85
Доставим в ваш город
Более 3000 товаров
Гарантия на срок годности и качество

Здоровье

Потребность в кальции – рекомендуемая суточная норма и пищевые источники минерала

Потребность в кальции – рекомендуемая суточная норма и пищевые источники минерала

17 февраля 2023 года

Большинство людей не получает достаточного ежедневного количества кальция. Макроэлемент необходим для поддержания здоровья костей, он также участвует в процессах сократимости миокарда, свёртывания крови, функционирования мускулатуры и передаче нервных импульсов. Какова же потребность в кальции и что будет при его дефиците?


Биологическое значение кальция

Своевременное пополнение уровня кальция помогает организму различными способами. В первую очередь, макроэлемент сохраняет кости здоровыми и крепкими. Тело человека постоянно разрушает и реконструирует кости – без этого элемента подобный процесс невозможен.

Это интересно! Примерно 99% кальция в организме находится в зубной эмали, ногтевых пластинах и костях.

Минерал также повышает прочность костных структур – пиковую костную массу. В возрасте 25-50 лет плотность костей остаётся стабильной, и обычно она начинает снижаться после 50 лет. Рацион питания, включающий достаточное потребление кальция с детства до зрелого возраста, помогает поддерживать максимальную плотность костных тканей и предупреждает её потерю.

Кальций также играет значимую роль и в других функциях организма:

  • Необходим клеткам для высвобождения необходимых ферментов для переваривания, позволяет мышцам сокращаться (включая сердечную мышцу).

  • Регулирует кровяное давление

  • Повышает мембранную проницаемость для вхождения нутриентов и гормонов.

  • Поддерживает здоровую свёртываемость крови.

  • Содействует продукции гуморального и клеточного иммунитета, что повышает резистентность организма к инфекциям.

Минерал нейтрализует отрицательное воздействие мочевой и молочных кислот, локализующихся в мышечных волокнах после распада белков и жиров на фоне физической активности.


Что произойдёт при дефиците?

Недополучение кальция опасно для здоровья. Поскольку вещество необходимо для большинства жизненно важных функций, организм начнёт забирать его из костей. Начнётся деминерализация, которая ослабит их и сделает более восприимчивыми к переломам.

Серьёзный дефицит кальция может привести к состоянию, известному как гипокальциемия, когда в крови выявляется существенная нехватка элемента. Состояние приводит к таким симптомам дефицита кальция, как:

  •  мышечные судороги;

  •  болезненность в суставах;

  •  мышечная слабость;

  •  конвульсии;

  •  эмоциональная нестабильность;

  •  покалывание в пальцах;

  •  снижение аппетита;

  •  бессонница;

  •  ухудшение интеллектуальных способностей;

  •  аномальный сердечный ритм.

Кроме того, недостаток макроэлемента может быть связан и с другими состояниями: артериальной гипертензией, наличием камней в почках, раком предстательной железы. Поэтому важно своевременно выявить и устранить факторы, провоцирующие нехватку макроэлемента в организме.


Сколько кальция нужно в день?

Рекомендуемая диетическая норма – национальная система рекомендаций по питанию. Эта норма установила следующую суточную потребность в кальции взрослого, причём она различна у женщин и у мужчин (хотя в разных источниках показатели могут отличаться). Женщинам 19-50 лет требуется 1000 мг макроэлемента в день, старшим представительницам – 1200 мг. 19-70-летним мужчинам следует принимать 1000 мг минерала в сутки, пожилым людям – 1300 мг. Рекомендуемая норма для детей составляет 1000 мг.


Пищевые источники кальция

Несмотря на то, что сыр, творог, молоко и йогурт – важные источники кальция, выделяют немало других кладезей минерала, не относящихся к молочной продукции.

Семена

Семена – крохотные, но богатейшие источники питательных соединений, особенно отличается мак, кунжут, семена сельдерея и чиа. В одной столовой ложке маковых крупинок содержится 127 мг минерала, или 10% от рекомендуемой суточной нормы. Семена также насыщены белком и незаменимыми жирами. К примеру, семена чиа включают натуральные омега-3 жирные кислоты.

Сардины и консервированный лосось

Продукция обогащена кальцием благодаря съедобным рыбным костям. В банке сардин содержится 27% макроэлемента от желаемой дневной нормы. Эта жирная рыба также насыщена качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердечной мышцы, мозга и кожного покрова.

Обратите внимание, что морская и речная продукция может содержать ртуть. А сардины характеризуются невысокой ртутной концентрацией. Помимо этого, и сардины, и лосось отличаются наличием большого количества селена, минерала, который минимизирует токсичность химического элемента.

Фасоль и чечевица

Эти дары природы включают клетчатку, белок и микроэлементы: цинк, железо, калий, фолиевую кислоту, магний. Белая фасоль – великолепный источник кальция, в 180 г вареной фасоли содержится 12% суточной нормы минерала. В других сортах фасоли и чечевицы содержится меньше, в пределах примерно 3-4% от дневной нормы. Помимо этого, фасоль снижает концентрацию холестерина и уменьшает возможность появления сахарного диабета.

Миндаль

Миндаль обладает одной из высочайших величин по содержанию кальция по сравнению с другими орехами. Всего 23 ореха обеспечивают 6% от рекомендуемой величины. Миндаль также содержит клетчатку, полезные жиры, белок, магний, марганец и витамин Е. Потребление орехов снижает артериальные показатели, минимизирует количество жировых скоплений и предупреждает ряд других последствий метаболических дисфункций.

Сыворотка

Сыворотка – это великолепный источник белка и быстро усваиваемых аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Частое потребление сыворотки содействует потере веса и нормализации концентрации глюкозы в крови.

Листовые зелёные овощи

Листовая зелень – невероятно полезный пищевой источник кальция, особенно листовая капуста, шпинат и кале. Например, в 190 г вареной капусты содержится 268 мг макроэлемента. Следует понимать, что некоторые листовые сорта, такие как шпинат, содержат высокую концентрацию оксалатов – растительные соединения, которые взаимодействуют с кальцием и ухудшают его усвоение. Поэтому, несмотря на то что шпинат и содержит кальций, минерал усваивается хуже, чем другая зелень с низкой концентрацией оксалатов.

Ревень

Растение обогащено клетчаткой, витамином К, кальцием и меньшим объёмом других полезных элементов. Оно также содержит пребиотическую клетчатку – сырьё, которое способствует продукции полезных микроорганизмов в кишечнике. Как и шпинат, ревень содержит оксалаты, поэтому большая часть минерала не усваивается.

Злаки

Некоторые виды хлопьев содержат почти 100% от дневной нормы макроэлемента на порцию – и это ещё до добавления молока. Кукурузная и пшеничная мука также содержат минерал. Вот почему хлеб, тортилья и крекеры могут быть полезными.


Заключение

Кальций – важный минерал, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья. В то время как молочные продукты содержат наибольшее количество этого минерала, выделяют ряд других полезных источников, многие из которых на растительной основе. Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, употребляя разнообразные продукты из списка, приведённого в этой статье.

Товары к этой статье

3
  310 ₽
Подписаться Нет в наличии
  620 ₽
шт
  410 ₽
шт

Список избранного пуст

Избранные товары

Товар Удалить

Заказать обратный звонок

Защита от автоматических сообщений
CAPTCHA
Введите слово на картинке*