Здоровье

Быстрый способ уснуть – действенные методы избавления от бессонницы

09 января 2023 года

Хороший сон очень важен, он помогает чувствовать себя хорошо и заставляет тело и мозг функционировать правильно. Но многие люди имеют серьёзные проблемы с засыпанием, что чревато ухудшением памяти, настроения, способности к обучению. Так есть ли быстрый способ уснуть, который предупредит появление осложнений со здоровьем?

Немного о циркадном ритме

Хороший сон – значимая составляющая грамотного режима дня. Он расслабляет организм, восстанавливает его, содействует продуктивности и борьбе со стрессом. Но современный ритм жизни, усталость, нервные срывы ухудшают качество сна, нарушая процесс засыпания.

Когда человек долго работает либо находится в пути, он естественным образом начинает уставать – развивается тяга ко сну. К концу дня эта потребность во сне становится экстремально высокой. Но у каждого из нас есть так называемый внутренний ритм, или циркадный ритм. Этот ритм представляет собой вариации интенсивности биологических процессов, относящихся ко смене дня и ночи. У здорового человека ритм физиологическим образом замедляется либо ускоряется, изменяя проявления сонливости.

Он различен у каждого человека, это время, когда тело и разум начинают расслабляться и заканчивать работу. Циркадный ритм влияет на то, когда начинает зарождаться сонливость. Он и определяет некоторых людей как сов, что означает, что им хочется спать гораздо позже, а других – как ранних пташек.

Когда мозг погружается в сон, начинается сложный процесс очистки. Лимфатическая система эвакуирует ненужные белки. Высокая активность этой системы во время сна даже может регенерировать повреждённые участки мозга после инсульта и черепно-мозговых травм.

Сколько времени должно потребоваться, чтобы заснуть?

Задержкой сна называется количество времени, которое требуется, чтобы заснуть. Латентный период здорового сна в норме составляет от 10 до 20 минут. И этот период не включает в себя принятие душа, чистку зубов, это время, потраченное на попытки заснуть, как только вы окажетесь в постели.

Выделяют следующие временные интервалы в задержке засыпания:

15 минут и менее – здоровый вариант;
от 16 до 30 минут – относительная норма;
более 45 минут свидетельствует о плохом качестве сна.

Чрезмерно длительные периоды задержки сна способны указывать на проблемы с засыпанием, что требует врачебного внимания.

Советы по мгновенному засыпанию

Как же быстро уснуть? Самый быстрый способ засыпания направлен на уменьшение уровня стресса вечером и создание спокойного состояния, известного как реакция расслабления. Техники релаксации обычно включают элементы глубокого дыхания и сосредоточенного внимания.

Достижение лучшего сна может потребовать и внесения изменений в привычный образ жизни и режим сна – необходима корректная гигиена сна. К лучшим способам уснуть быстрее относят:

следование стабильному графику сна и бодрствования;
сокращение потребления кофеина, никотина и алкоголя;
избегание использования электронных устройств перед сном;
обеспечение тихой, тёмной и комфортно прохладной среды в спальне, свободной от отвлекающих факторов;
использование спальни только для сна и секса;
выбор лёгкой пищи перед сном.

Примечание! Быстрый способ уснуть за 1 минуту – применение таких техник релаксации, как регулярные физические упражнения, принятие тёплой ванны перед сном, ароматерапию и запись своих мыслей и тревог.

Уходите в другую комнату, если вы не можете заснуть через 20 минут, и возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

Природные средства для сна

Чтобы быстрее уснуть, многие прибегают к приёму снотворных препаратов. Однако они ухудшают качество сна. Поэтому для погружения в мир грёз врачи рекомендуют следующие натуральные продукты:

Мятный чай. Он оказывает расслабляющий эффект.
Валериана. Трава успокаивает нервную систему, ускоряя процесс засыпания. Но следует иметь в виду, что полезные вещества накапливаются в организме постепенно, поэтому требуется долговременное лечение.
Медово-уксусный раствор. Оба продукта стимулируют синтез мелатонина и серотонина – важных элементов для сна. Добавьте в стакан тёплой воды 2 столовых ложки уксуса и одну – натурального мёда. Выпейте средство незадолго до сна.
Лаванда. Растение содействует снятию тревожности, избавлению от депрессии, ускорению засыпания.
Сок из вишни. Ягода также влияет на продукцию мелатонина. Это прекрасный помощник в борьбе с бессонницей.
Молоко. Напиток влияет на продукцию мелатонина, и помогает уснуть.
Хмель. Растение расслабляет, обладает седативной активностью. Приготовьте отвар и выпейте его на ночь.

Средства на растительной основе обладают общеукрепляющей активностью. Они снижают возбудимость, улучшают интеллектуальную деятельность, очищают организм.

Описанные лекарства можно дополнить дыхательной гимнастикой либо медитацией. Но если вы не заметите улучшений, рекомендуется обратиться к врачу.

Что приводит к бессоннице?

Расстройство сна развивается на фоне:

стресса;
психических нарушений;
генетической предрасположенности;
потребления кофеина, алкоголя;
заболеваний эндокринной системы;
сердечно-сосудистых патологий;
дисфункций нервной системы.

Проблема засыпания часто возникает в пожилом возрасте, у беременных женщин и у людей со сменным графиком работы.

Последствия недосыпания

Систематическая нехватка сна способна спровоцировать:

раздражительность, агрессивность;
снижение либидо;
преждевременное старение;
трудности с интеллектуальной деятельностью;
увеличение массы тела;
снижение иммунного функционирования;
сахарный диабет;
аритмию;
артериальную гипертензию.

Поэтому очень важно своевременно восстановить режим сна.

Заключение

Если вы ищете быстрый способ уснуть при бессоннице и улучшить самочувствие, то можете попробовать постепенное расслабление мышц или прослушивание спокойной музыки перед сном. Другим помогает отказ от кофеина и употребление лёгкого ужина. Многие обнаруживают, что, сделав несколько глубоких вдохов или попробовав техники медленного дыхания, мгновенно засыпают. Попробуйте один из этих способов, и вы обязательно уснёте сладким сном младенца.

Товары к этой статье