Доставим в ваш город
Более 3000 товаров
Гарантия на срок годности и качество
Кости играют важную роль в организме – защищают органы, укрепляют мышцы и накапливают кальций. Несмотря на то, что детство и подростковый возраст – решающие периоды для формирования крепких и здоровых костей, будучи взрослым вы также можете предпринять меры для защиты костных структур. Так как же укрепить кости? Это проще, чем вы думаете.
Почему здоровье костей так важно?
Кости постоянно обновляются – образуется новая ткань, а старая разрушается. У молодых людей костные структуры регенерируются быстрее, чем разрушаются старые, следовательно, костная масса повышается. Большинство людей достигают пика формирования костной массы примерно в возрасте 30 лет. После чего регенерация продолжается, но человек теряет больше костной массы, чем набирает.
Возможность появления остеопороза – состояния, при котором кости становятся ломкими и слабыми, – зависит от того, какой костной массы вы достигнете и как стремительно вы будете её утрачивать после этого. Чем выше пиковая костная масса, тем ниже вероятность прогрессирования остеопороза с возрастом.
Что влияет на состояние костей?
На здоровье костных структур оказывает влияние ряд факторов:
-
Обогащённость рациона кальцием. Продукты с низким содержанием кальция ухудшают плотность костной ткани, провоцируют преждевременную потерю костной массы и повышенную возможность переломов.
-
Физическая активность. Люди, не занимающиеся спортом, имеют повышенный риск прогрессирования остеопороза, нежели их более активные сверстники.
-
Употребление алкоголя, курение. Исследования показывают, что никотин и алкогольная продукция ослабляют кости.
-
Пол. У женщин остеопороз диагностируется чаще, потому что у них меньше костной ткани, чем у мужчин.
-
Уровень гормонов. У женщин утрата костной массы существенно ускоряется в фазу менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. У мужчин недостаточное количество тестостерона способно ухудшить состояние костей.
-
Строгие ограничения в потреблении пищи и недостаточный вес также ослабляют кости как у мужчин, так и у женщин. Отсутствие в рационе продуктов, укрепляющих кости, ведёт к их истончению и ломкости.
Способы поддержания здоровья костей
Так как же укрепить кости и суставы? Нужно предпринять несколько простых шагов, чтобы предупредить либо притормозить костное разрушение.
Включите в рацион больше кальция
Для взрослых людей в среднем диетическая норма достигает 1000 мг кальция в сутки, величина увеличивается по мере взросления. Подходящим кладезем кальция выступает молочная продукция, миндаль, брокколи, капуста, рыбные консервы и соевые продукты. Если пополнять достаточную норму кальция из продуктов питания не получается, принимайте витамины, укрепляющие кости.
Обогатите рацион магнием и цинком
Кальций – не единственный минерал, необходимый для здоровья костей. Магний требуется для преобразования и активизации витамина D, что содействует усвоению кальция.
Цинк – микроэлемент, требующийся организму в малых дозах. Он содействует восполнению минеральную составляющую костных тканей. Помимо этого, цинк содействует образованию костеобразующих клеток и предупреждает преждевременный распад кости. К богатым источникам цинка относят семена тыквы, говядину, креветки, шпинат, семена льна, устрицы.
Принимайте витамин D и К
Организму человека нужен витамин D для усвоения кальция. Богатые источники витамина D – жирная рыба, такая как тунец, лосось, форель, сиг, грибы, яйца, молоко и злаки. Солнечный свет также способствует синтезу витамина D.
Витамин К модифицирует остеокальцин – белок, участвующий в построении костей. Это преобразование связывает остеокальцин с минералами в костях и предупреждает утрату кальция. Элемент содержится в небольших количествах в печени, яйцах, мясе, сыре, квашеной капусте.
Займитесь спортом
Включите физическую активность в распорядок дня. Такие упражнения с отягощениями, как ходьба, бег трусцой и подъём по лестнице, какие укрепляют кости, ещё и замедляют потерю костной массы.
Обогатите меню овощами
Овощи – один из богатейших источников витамина С, который влияет на выработку костеобразующих элементов. Кроме того, антиоксидантная активность аскорбиновой кислоты защищает костные структуры от повреждений. Овощи также повышают минеральную плотность костных структур.
Систематическое потребление разноцветных овощей повышает минерализацию костей в детском возрасте и поддерживает костную массу в пожилом возрасте. К тому же, овощи снижают риск появления остеопороза у женщин старше 50 лет.
Не забывайте об омега-3 жирных кислотах
Жирные кислоты обладают противовоспалительной активностью. Они предупреждают утрату костной массы в процессе инволюции и старения. К растительным источникам омега-3 жиров относят грецкие орехи, семена чиа, льняное семя.
Ограничьте потребление кофеина
Потребление слишком большого количества кофеина снижает количество усваиваемого кальция. Старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день – около 3 чашек кофе.
Отдыхайте
Люди старше 50 лет, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий риск развития остеопороза, чем их сверстники, которые спят дольше. Плохой сон нарушает способности организма к самовосстановлению во время сна. А вот достаточный отдых даёт организму время, необходимое для восстановления множества систем, включая и кости.
Заключение
Здоровье костей имеет основополагающее значение на каждом возрастном этапе. Но некоторые люди редко задумываются об этом, поскольку признаки часто не проявляются, пока потеря костной массы не начнёт прогрессировать. Поэтому откажитесь от вредных привычек в образе жизни и отдавайте предпочтение здоровым продуктам питания, которые помогут вам поддерживать достойное состояние костных структур.
