Доставим в ваш город
Более 3000 товаров
Гарантия на срок годности и качество
О необходимости плотно завтракать (особенно если обед скудный, а ужин и вовсе отсутствует) говорят врачи, учёные и народная мудрость. Но действительно ли завтрак так важен для человека? И если да, то каким он должен быть?
Что такое завтрак?
Завтрак — это первый приём пищи в течение двух часов после пробуждения, который предшествует началу дневной активности.
В отличие от остальных приёмов пищи, завтрак прерывает длительное ночное голодание. Чем дольше организм не получает пищу, тем выше становится уровень гормона голода грелина и ниже — инсулина.
По мнению врачей и учёных, завтрак должен обеспечивать около 30% суточной нормы калорий и является неотъемлемой частью сбалансированного питания. Однако, по разным данным, каждый четвёртый молодой человек регулярно пропускают завтрак, лишая себя важных преимуществ.
Так почему же так важно завтракать - как завтрак влияет на аппетит и пищевые привычки?
Ещё в 1990-х годах учёные обнаружили, что завтрак способствует длительному чувству сытости и снижает аппетит к обеду. Однако такой эффект наблюдается только в том случае, если завтрак богат клетчаткой и содержит мало жиров. При низком содержании клетчатки и избытке жиров этот механизм не работает.
Как именно клетчатка подавляет аппетит?
В 2011 году в научной среде было опубликовано исследование, объясняющее этот феномен. Повышенная сытость связана с активностью кишечных гормонов, в частности холецистокинина, который отвечает за чувство насыщения и регулирует аппетит.
Кроме того, клетчатка достигает толстой кишки практически нерасщеплённой, где под действием бактерий из неё образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества, попадая в кровь, снижают выработку глюкозы в печени, уменьшают уровень жирных кислот и стимулируют синтез глюкагоноподобного пептида-1, который усиливает ощущение сытости.
Интересно, что привычка завтракать влияет на весь рацион. Люди, которые регулярно завтракают, как правило, потребляют меньше жиров и холестерина, но при этом получают больше клетчатки по сравнению с теми, кто пропускает утренний приём пищи.
Связь с физической активностью
Доказано, что завтрак напрямую связан с повышением физической активности. За ночь, пока человек спит, запасы гликогена в печени истощаются примерно на почти вдвое, что снижает доступность внутренней глюкозы. Утренний приём пищи, особенно богатый углеводами, восстанавливает уровень гликогена в печени и увеличивает его концентрацию в мышцах до 18%.
Таким образом, пропуск завтрака приводит к тому, что мышцы получают меньше топлива, а это может негативно сказаться на физической работоспособности. По мнению учёных, оптимальный вариант — завтракать за 2-3 до тренировки, если нет возможности заниматься спортом вечером.
Завтрак и контроль веса
В январе 2020 года стали известны результаты исследования китайских учёных. Согласно их данным, люди, которые регулярно отказываются от завтрака, в полтора раза чаще страдают от избыточного веса и от абдоминального (внутрибрюшного) ожирения.
Утренний приём пищи снижает риск развития диабета
Исследования показывают, что по утрам люди чаще выбирают сухие завтраки, которые обычно богаты клетчаткой. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и предотвращает его резкое снижение между приёмами пищи. Это, в свою очередь, снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. По научным данным, у тех, кто регулярно пропускает завтрак, вероятность заболеть диабетом 2 типа выше на 20%.
У людей с уже диагностированным диабетом 2 типа завтраки с низкой гликемической нагрузкой (а клетчатка как раз способствует её снижению) улучшают контроль над уровнем сахара в крови, концентрацией жирных кислот и выработкой инсулина.
Снижаются риски сосудистых заболеваний
Завтрак снижает риск сосудистых заболеваний. Регулярный приём пищи по утрам способствует поддержанию нормального уровня холестерина и артериального давления, что уменьшает вероятность развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. Пропуск завтрака, напротив, ассоциирован с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем.
Снижение рисков ранней преждевременной смерти
Регулярный завтрак ассоциируется со снижением риска преждевременной смерти. Утренний приём пищи поддерживает нормальный обмен веществ, работу сердца и сосудов, а также предотвращает развитие хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, которые являются факторами риска ранней смертности. Пропуск завтрака, напротив, может негативно сказаться на здоровье и продолжительности жизни.
Подведём итоги – чем лучше завтракать
Чтобы получить все перечисленные преимущества, завтрак должен быть сбалансированным и включать:
-
цельнозерновые продукты (каши, хлеб из муки грубого помола);
-
фрукты и/или овощи;
-
молочные продукты со средним или пониженным содержанием жира.
Отказ от завтрака не способствует похудению, а, наоборот, может его затруднить. Пропуск утреннего приёма пищи негативно влияет на здоровье сердца и повышает риск развития диабета и ожирения. Завтракать однозначно полезнее, чем отказываться от еды утром. Максимальный эффект достигается при сочетании регулярного завтрака с физической активностью, особенно если тренироваться в первой половине дня.
